こんにちは～健康相談室のbunnyです🐇
今回は睡眠についてお話していきたいと思います。睡眠は人間にとってなくてはならないものですが、日本人は世界的にも睡眠時間が短いのが現状です。睡眠が必要な理由と、質のいい睡眠をとるために意識するべきことをこれからお話ししていきます。
日本人の睡眠時間
２０２１年の総務省の社会生活基本調査によれば、日本人のおよそ4割が睡眠時間が６時間未満であるとされています。これは世界的に見ても短く、調査機関によっては世界で一番睡眠に対する満足度が低い国だという調査結果が出ているものもあります。
これは、日本の労働時間が世界的に見ても長いことや、仕事や受験勉強などで遅寝早起きであることが大きな理由だと思います。また、若い世代もインターネットの普及でスマホを触る機会が多くなり、夜間にゲームをして寝る時間が遅くなっているなど、様々な要因があると考えられます。特に女性は家事や子育ての負担が大きく、男性に比べて平均睡眠時間が短いことも分かっています。
また、睡眠不足だけでなく睡眠障害も増加しています。不眠症や睡眠時無呼吸症候群などで悩まれている日本人は多く、このような睡眠障害も見過ごすわけにはいきません。睡眠についてある程度の知識を身につけておくことは、健康のために必要不可欠なものだと私は思います。
睡眠の重要性
睡眠には疲労回復やストレス解消、成長ホルモンの分泌に記憶の定着など、他にも様々な効果があります。しかし、逆に睡眠時間が減ってしまうとウイルスに感染するリスクが高まります。からだは寝ている間に回復するので、徹夜や短時間の睡眠だけだと免疫力が落ちウイルスとたたかう力が弱まってしまいます。
特にコロナ禍では、ウイルスの流行に加えて自宅学習や在宅ワークなどの増加により睡眠時間は多少増えましたが、睡眠が不規則になったことで免疫力が低下し、コロナ蔓延に追い打ちをかけてしまったと私は考えています。今回のコロナ禍のことからも、良い睡眠をとり免疫力をアップすることが非常に重要であることが分かります。
他にも睡眠不足には、日中の作業効率や集中力の低下、強い眠気などにより人的被害が出る危険性もあります。車の事故が無くならないのもこの睡眠が関わっている場面が多くあります。(私の知人も寝不足で車を運転し、居眠り運転で電柱に激突、車は廃車で骨も折れ、一歩間違えれば死んでいました)
最近では睡眠時間が生活習慣病やうつ病の発症、死亡に至る危険性に関わっていることも様々な研究で分かっています。
このように、からだの不調にとどまらず社会に対する影響も少なくないため、皆さんには良い睡眠をとっていただきたいと心から思っています。
それでは、いったい良い睡眠とはどのような状態のことをいうのでしょうか。
良い睡眠とは
良い睡眠をとっている人は、ノンレム睡眠とレム睡眠をバランスよく繰り返します。浅い睡眠➡深い睡眠➡浅い睡眠➡深い睡眠と交互に繰り返し、少しずつ眠りが浅くなっていき最終的に目覚めるのです。
ノンレム睡眠とは簡単に言うと深い眠りのことで、脳や肉体の疲労回復のために重要になってきます。それに対しレム睡眠は、浅い眠りのことで脳は活発に働いているため、記憶の整理や定着が行われます。基本的にノンレム睡眠の時に成長ホルモンが分泌されるため、からだの成長には深い眠りをとることが重要になってきます。
しかし、睡眠の質に問題がある方はこのノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが乱れ、深い眠りが短かったり、眠りが浅く目が覚めてしまったりすることがあります。
睡眠の質が悪いと、主になかなか眠りにつけない入眠困難、起床するまでに何度も目が覚める中途覚醒、朝早く目が覚めて再び寝ることができない早朝覚醒などの症状が出てしまい、悪化すると私生活や仕事に悪影響を与えてしまいます。また、そのような質の悪い睡眠が他の睡眠障害を引き起こすこともあります。
良い睡眠をとるためにできること
良い睡眠をとるためには、本当は根本的な問題を解決することが一番効果的です。例えば職場や育児でのストレス、過労による疲労の蓄積、食生活の乱れなどからくる生活習慣病など、他にも様々なことがありますが、これらを解決するのはなかなかハードルが高いです。ただ、根本が改善しないと睡眠の質は思うように向上しないため、可能な限りできることはしていただければと思います。それが不可能であれば、次回の記事の内容である市販薬やサプリメントの内容も一度目を通してみてください。(病院で処方される睡眠薬には依存性があることが多いため、個人的にはあまりおすすめしません。私がすすめるのはあくまでも予防、病院に通うことになる前に対策をしていただきたいのです)
ここでは比較的実践しやすいことを紹介していきます。
〇体内時計を正常化させる・・・体内時計は毎日少しずつズレが生じてきます。そのため、起床時間を一定にし、太陽の光を浴びることでこの体内時計を毎日正しくリセットすることができます。また、就寝前にスマホやパソコンなどを触ることも、脳が休むことができず眠りの質が悪くなるため、就寝前の使用は控えるようにしましょう。
〇適度な疲労・・・ウォーキングやランニングなど、負荷が高くない運動を適度にすることで適度な疲労感があります。これは入浴で湯船につかるのも同じように、汗をかきからだが温まるため、このような汗をかく習慣や体を動かす習慣を身につけると、深い眠りにスッと入ることができ質の良い睡眠に繋がります。
〇就寝前の食事やカフェイン・アルコールは控える・・・カフェインはからだを覚醒させ、アルコールは消化活動中肝臓に負担をかけますし、食事も消化活動をするのに一定の時間が必要になるため、すぐに睡眠をとってしまうとからだがしっかりと休むことができません。消化には2～３時間はかかると言われているため、夜ご飯を食べてからそのくらい時間を空けて就寝するように心がけましょう。(時間を空けるために夜遅くまで起きろと言っているのではありません)
〇睡眠環境を整える・・・室内が暑すぎたり寒すぎたり、湿度が高すぎたり低すぎたりすると睡眠の妨げになってしまいます。季節に合わせて室温や湿度はある程度一定にしてあげましょう。また、枕も睡眠の質に非常に大きく関わっており、高すぎる枕や頭が心臓より低い位置になるような枕は血液の流れが悪くなるため、適切な高さにしてあげることが重要です。さらに、低反発だと寝がえりをしずらいため、好みにはよりますが個人的には高反発枕で厚すぎず、頭が沈み込まないものがいいです。
まとめ
基本的に睡眠障害は、ストレスか生活習慣病(生活リズムの乱れを含む)が原因になります。また、本人が自覚してなくても疲労やストレスが知らぬうちに溜まってしまっているケースも少なくありません。先ほど紹介対策は、ストレス解消効果やリラックス効果があるものもあるため、是非まずは生活習慣から意識して変えていただければと思います。
次回は睡眠の悩みを軽減・解消する市販薬を中心に紹介します。まずは今回の内容でお話しした中から、自宅ですぐにでも実践できることから取り組んでいきましょう！
以上、スマホの見すぎで睡眠の質の低下を痛感しているbunnyでした～(￣▽￣)
